Sở hữu bờ vai săn chắc, vạm vỡ là mong muốn của nhiều đấng mày râu, trong khi chị em phụ nữ luôn mong muốn mình có thân hình săn chắc hơn. Các bài tập vai dưới đây mà mygreenlake.com gợi ý là những bài tập tuyệt vời cho những ai đang tập luyện chăm chỉ và muốn có bờ vai săn chắc.
I. Khởi động trước khi tập vai
Xoay cánh tay là bài khởi động được thiết kế để làm nóng khớp vai với mục đích tăng lưu lượng máu đến cơ vai, giúp bạn tập nặng hơn, cảm thấy dễ chịu hơn và ngăn ngừa chấn thương.
- Tập 3 hiệp x 40 (1 hiệp tính 1 hiệp)
- Nghỉ giữa hiệp 30 giây
- Hít thở đều khi xoay khớp vai
- Thả lỏng cơ vai, nếu thấy mỏi là sai kỹ thuật.
Lưu ý: Nên làm nóng khớp khuỷu tay và cổ tay bằng cách xoay khớp khuỷu tay và cổ tay trước khi chuyển sang bài tập chính (thực hiện 1 đến 2 hiệp cho đến khi khớp ấm lên).
II. Top bài tập vai hiệu quả nhất
Các bài tập dưới đây đều được chúng tôi tham khảo từ các huấn luyện viên hàng đầu và kiểm chứng từ các gymer lão làng. Các bài tập này gồm
1. Đẩy tạ trên máy
Nâng tạ trên máy là một trong những bài tập vai tốt nhất mà nam giới nên thực hiện. Ngoài cơ vai, cơ tay cũng tham gia vào bài tập. Tuy nhiên, đây là một bài tập khá nặng, vì vậy hãy cẩn thận để chọn trọng lượng phù hợp với bạn!
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Chuẩn bị gậy Smith putter có trọng lượng cao hơn vai để dễ dàng tập luyện. Trong khi đó, ngồi ngửa trên một chiếc ghế phẳng.
- Bước 2: Hít vào thật sâu để đẩy thanh đòn ra khỏi vị trí khóa, sau đó thở ra với hai tay duỗi thẳng nhưng không khóa.
- Bước 3: Hít sâu, gồng cơ vai rồi từ từ hạ tạ xuống ngang cằm (giữ 1 nhịp). Nên để cánh tay duỗi tự nhiên.
- Bước 4: Siết chặt cơ lưng, hông và chân trên bục để tạo lực cho cơ vai, đẩy thanh tạ về vị trí cũ, đồng thời thở ra. Chú ý và tránh dùng tay đẩy mạnh.
2. Nâng tạ qua đầu
Bài tập nâng tạ qua đầu hay còn gọi là bài tập đứng với tạ vai không chỉ tác động đến cơ vai mà hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể. Điều này làm cho nó trở thành một bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi và xây dựng cơ bắp tuyệt vời.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đầu tiên, hai chân dang rộng bằng vai, siết chặt cơ thể và nâng tạ lên ngang vai với lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Tiếp theo, bạn đẩy tạ lên. Đồng thời, ép hai bả vai lại với nhau ở phía trên. Thở ra trong khi nâng tạ.
- Khi hạ xuống, hạ xuống từ từ và nhịp nhàng. Hít vào khi bạn hạ tạ xuống.
Sử dụng một thanh tạ có trọng lượng vừa phải. Sau đó, tăng dần trọng lượng của tạ qua vai theo thời gian.
3. Bài Tập Kéo – Đẩy tạ Snatch
Là một trong những bài tập vai hiệu quả dành cho những ai muốn sở hữu bờ vai chắc khỏe, săn chắc. Bài tập này góp phần phát triển hiệu quả nhóm cơ vai trước.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ. Cẳng tay vuông góc với sàn và cánh tay áp sát thân người.
- Tiếp theo, thở ra, hạ chân xuống và ngồi xổm một nửa.
- Đứng thẳng đồng thời duỗi một cánh tay qua đầu.
- Sau đó đưa tay về vị trí ban đầu và thực hiện lại, nhớ hít vào.
4. Nâng tạ hai bên
Nâng tạ hai bên là bài tập vai với tạ thường được nhiều người lựa chọn để tập luyện tại nhà. Bài tập này là hoàn hảo cho người mới bắt đầu. Nếu không có tạ ở nhà, bạn có thể chọn những vật có trọng lượng tương tự để tập..
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Bước 2: Thở ra, dùng sức mạnh của cơ vai nâng tạ sang hai bên cho đến khi hai tay song song với mặt đất và mở rộng ngang vai.
- Bước 3: Hít vào và từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu.
- Lặp lại 15-20 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi nên thực hiện 3-4 set
5. Đẩy tạ về phía trước
Đẩy tạ về phía trước và nâng phẳng về phía trước có thể giúp cơ vai trước của bạn phát triển.
Bạn có thể sử dụng một viên tạ hoặc hai quả tạ để tập vai trước và cơ bụng trước.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Để thực hiện một trong những bài tập vai hiệu quả này, hãy bắt đầu bằng cách giữ hai tay ở độ cao ngang hông. Đồng thời, giữ tạ bằng cả hai tay cùng một lúc. Hai chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Tiếp theo, trong khi nâng thanh đòn lên ngang vai, rút xương bả vai lại và giữ thẳng cánh tay. Giữ hai nhịp thở, sau đó hạ tạ xuống từ từ và có kiểm soát.
- Lặp lại 8-12 lần.
III. Những lưu ý khi tập vai
Các nguyên tắc tập luyện có thể áp dụng khi tập luyện nói chung và tập vai nói riêng cần được thực hiện tốt để đạt hiệu quả nhanh nhất.
- Tập luyện cơ vai thường xuyên.
- Duy trì cường độ cao nhất có thể trong suốt quá trình tập luyện của bạn.
- Đừng né tránh những bài tập khó.
- Kết hợp các bài tập một cách khoa học nhất.
- Kiên trì tập luyện.
- Hãy chắc chắn rằng bạn có thời gian để phục hồi và nghỉ ngơi.
Tập cơ vai là bài tập rất quan trọng mang lại hiệu quả rất tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý một điều là khớp vai rất dễ bị tổn thương nên cần chú ý không nên làm việc quá sức.
Trước khi bắt đầu tập vai, bạn cần vận động khớp vai cẩn thận. Trước khi bắt đầu nâng tạ, hãy dành 5 đến 10 phút để kích hoạt cơ vai và khởi động bằng các bài tập plank hoặc giãn cơ.
IV. Kết luận
Trên đây chuyên mục thể thao giới thiệu đến bạn đọc 5 bài tập vai hiệu quả nhất cho các gymer. Theo kinh nghiệm tập luyện để chọn những động tác phù hợp với bản thân, đừng quá nóng vội mà gây ra những chấn thương không đáng có. Ngoài việc tập thể dục, chế độ dinh dưỡng của bạn cũng quan trọng không kém để có kết quả tối ưu. Chúc bạn thành công!
